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9 Consejos para dormir bien

Existe una gran variedad de trastornos del sueño, pero todos tienen algo en común: no nos dejan dormir.

Hace ya media hora que nos hemos acostado y no conseguimos pegar ojo. Tratamos de encontrar la postura adecuada y, sin embargo, nos pongamos como nos pongamos, ninguna es la correcta. Todas nos molestan y no por cambiar de posición sentimos más sueño.

¿Por qué no podemos dormir y qué podemos hacer al respecto? Quédate, porque aquí te lo contamos…


Insomnio: causas

El insomnio podemos sufrirlo de varias maneras:

  • Tardando más de 20 minutos en dormirnos.
  • No encontrando la postura correcta para dormir.
  • Despertándonos en varias ocasiones a lo largo de la noche.
  • Levantarnos más temprano de lo habitual (aun sin necesitarlo) y teniendo mucho sueño a lo largo del día…

Sin embargo… ¿por qué ocurre el insomnio? ¿Qué es lo que no nos deja dormir?

Podemos dividir las causas del insomnio en dos grandes grupos: enfermedades y malos hábitos. Esto no quiere decir que el insomnio venga causado por una determinada razón u otra, sino que, en ocasiones, la falta de sueño puede darse por la combinación de dos o varias de las siguientes causas.

Enfermedades psiquiátricas, crónicas y/o relacionadas con el sueño

Una de las razones más difíciles de solventar, es la falta de sueño derivada de problemas psiquiátricos tipo ansiedad o depresión. Estaríamos, en este sentido, ante una situación a consultar preferentemente con un profesional.

Otra razón complicada de subsanar, sería la presencia de enfermedades crónicas que, per se, causen dolor o falta de respiración y, por lo tanto, no nos dejan dormir: reuma, asma, insuficiencia cardiaca, úlceras, reflujos gastro-esofágico, enfermedades cardiovasculares o de pulmón…

Y, en una última instancia, estarían las enfermedades relacionadas directamente con el sueño. Éstas son la apnea o el síndrome de piernas inquietas, por ejemplo.

Para colmo, la mayoría de los medicamentos que suelen recetar a personas con este tipo de enfermedades, pueden causar una mayor falta de sueño. Es el caso de los anti depresivos, pero también de los estimulantes, la supresión de sedantes y los hipnóticos.

Malos hábitos del sueño que podemos cambiar

Dormir siestas largas y profundas, ingerir demasiada cafeína y demasiado alcohol, entrenar justo antes de ir a dormir, no tener una rutina fija de sueño, utilizar la cama para trabajar, los esfuerzos mentales justo antes de acostarnos… podrían configurar el marco perfecto para no dormir nada.

Si a esto le añadimos que nuestro patrón del sueño es irregular porque, por ejemplo, tenemos horarios de trabajo rotativo que incluyen turnos de noche, la cosa se complica.

Consejos para dormir bien

Está claro que cuando hablamos de insomnio por enfermedades crónicas, psiquiátricas y/o relacionadas directamente con el sueño, incluso de los medicamentos que nos podrían llegar a recetar para subsanarlas, es muy complicado combatir la falta de sueño cambiando nuestros hábitos.

Sin embargo, esta falta de sueño que afecta a muchas personas, viene causada por malos hábitos de los que no nos damos cuenta que debemos eliminar. Por otro lado, también existen remedios naturales para combatir este problema (como éste, que genera melatonina). Sin embargo, ¿qué mejor que empezar por reemplazar esos malos hábitos por otros?

¿Qué cambios podemos hacer en nuestro día a día para dormir mejor?

  • No luches contra tus ganas de dormir. Tanto si las tienes como si no las tienes. No debemos empeñarnos en dormir si, tras 20 minutos en la cama, no hemos conseguido pegar ojo. Pero tampoco debemos forzarnos a mantenernos despiertos viendo ese programa que tanto nos gusta, si notamos que se nos cierran los ojos. ¿Conoces la regla de los 20 minutos? Si tras 20 minutos en la cama no hemos conseguido dormir, intentaremos hacer alguna actividad que nos de sueño: leer, por ejemplo.
  • Cuida la temperatura de la habitación. Un entorno demasiado frío o demasiado caluroso puede trastornar nuestro sueño. Una temperatura entre los 15 y los 20 grados para dormir podría ser perfecta.
  • Evita las siestas. Una pequeña siesta no hace mal, todo lo contrario. Es recomendable dejar descansar el cerebro durante 20 minutos, pero no más. Esas siestas largas una, dos y hasta tres horas, no solo provocarán falta de sueño por la noche, sino que, además, nos levantaremos de ellas con un terrible dolor de cabeza (y, además, habremos perdido media tarde).
  • Deja la mente en blanco. Las preocupaciones y los quehaceres diarios no deben ocupar nuestro cerebro precisamente en este momento del día. Un buen consejo es intentar visualizar un folio en blanco.
  • La cama es para dormir… y para mantener relaciones sexuales. Para nada más. Cuando utilizamos la cama para otros menesteres como trabajar, ver la tele o realizar cualquier otro tipo actividad para la que una cama no se fabricó precisamente (comer, beber…), esto acaba afectando a nuestro cerebro. ¿Qué ocurre? Nuestra mente y, por lo tanto, nuestra mente asocia la cama a todas estas actividades que hicimos y le cuesta relajarse.
  • Evita las cenas copiosas. Una buena cena debe ser ligera, eso sí: no olvides incluir la dosis justa de hidratos de carbono, proteínas y verduras/frutas de colores. No se trata de comer poco y pasar hambre, sino de comer lo adecuado para que la digestión no se haga pesada y podamos dormir correctamente.
  • Di no al tabaco, al café y al alcohol. Estamos ante tres factores que no ayudan en nada a nuestro sueño. El tabaco estropea tus pulmones y hace que dejes de respirar como es debido; el café y otras bebidas con cafeína cerca de las horas de sueño te mantendrán toda la noche con los ojos como platos; y el alcohol hará que cojas la cama con ganas de manera inicial, pero evitará que duermas del tirón y profundamente.
  • Haz ejercicio a horas adecuadas. Cuando realizamos actividad física diaria, a nuestro cuerpo le cuesta menos relajarse cuando nos vamos a la cama. Eso sí, evita entrenar justo antes de irte a dormir, pues tu cuerpo podría seguir generando actividad y esto dificulta la conciliación del sueño. Sal a caminar, a correr o a montar en bici, o apúntate al gimnasio del barrio y/o a clases de natación. Pero recuerda hacerlo a una hora prudente.
  • Crea una rutina y cúmplela. A aquellos que trabajáis por turnos rotativos os costará cumplir esta última recomendación, pero no las demás. Es importante plantear una hora de acostarse y otra a la que levantarse, y cumplirla siempre que podamos. De esta manera estaremos fortaleciendo nuestra rutina del sueño y recuperando salud.

¿Sufres de insomnio? ¿Sabes ya por qué no puedes dormir? ¿Qué recomendaciones cumples de las que hemos explicado aquí para dormir bien?

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